Vitamin B3

Vitamin B3 (Niacin) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das heißt, es geht beim Kochen auch in das Kochwasser über. Daher ist es ratsam, das Kochwasser mitzuverwenden. Im Gegensatz zu den meisten anderen wasserlöslichen Vitaminen ist das Vitamin B3 ist weder licht- noch hitzeempfindlich. 

Versorgungssituation

Über alle Altersgruppen hinweg wird der Bedarf an Vitamin B3 gedeckt. 

Wofür benötigen wir Niacin?

Niacin bezeichnet kein einzelnes Vitamin, es steht für Nicotinsäure und Nicotinamid und deren Verbindungen. Es kann – im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen, vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden (aus der Aminosäure Tryptophan). Es ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, z.B. am Energiestoffwechsel, der Zellteilung, dem Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Amino- und Fettsäuren.

 

Wie hoch ist unser Bedarf?

Vitamin B3

Was passiert, wenn ich nicht genügend Vitamin B3 aufnehme?

Wird nicht genügend Niacin über die Nahrung zugeführt, können folgende Mangelsymptome können auftreten: Konzentrations- und Schlafstörungen, schuppige Haut, entzündliche Hautveränderungen, Magen-Darm-Entzündungen und Entzündungen der Mundschleimhaut. Aber auch psychische Veränderungen (Depressionen, erhöhte Reizbarkeit) können auftreten. 

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B3 enthalten?

Besonders viel Niacin ist in Kleie, Erdnüssen, Pilzen, Reis, Sesam, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse enthalten.

Die folgende Tabelle zeigt dir die Top 10 an pflanzlichen Lebensmitteln (mg/je 100g Lebensmittel):

Vitamin B3

Bioverfügbarkeit

Generell ist zu sagen, dass die Verwertbarkeit aus tierischen Produkte höher ist, als aus pflanzlichen Produkten. Gehemmt wird die Aufnahme bei Einnahme bestimmter Medikamente (wie Antibiotika), bei einem Vitamin B6-Mangel oder bei einem Aminosäure-Ungleichgewicht (wenn z.B. einzelne Aminosäuren durch Präparate ergänzt werden).
 
 
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