Wie du es schaffst, dich im Alltag mehr zu bewegen

Diesen Vorsatz hattest du bestimmt auch schon einmal, oder? Ist es beim bloßen Vorsatz geblieben, oder könntest du noch ein paar Tipps gebrauchen, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst?

Denn schaffen wir es, mehr Bewegung in unseren Alltag zu integrieren und feste Bewegungsmuster und Gewohnheiten zu bilden, dann bringt das sehr viel mehr, als wenn wir einmal in der Woche für zwei Stunden ins Fitnessstudio gehen.

Es gibt natürlich unzählige klassische Tipps, wie

  • nimm die Treppe statt die Rolltreppe oder den Aufzug
  • fahre Fahrrad oder gehe zu Fuß statt das Auto zu benutzen
  • parke dein Auto weiter weg und lege den Rest der Strecke zu Fuß zurück
  • bei öffentlichen Verkehrsmitteln: Steige eine Station früher aus und laufe den Rest zu Fuß
  • verabrede dich zum Sport
  • Laufe 10.000 Schritte am Tag

Aber seien wir mal ehrlich. Am Anfang sind wir meist noch motiviert und dann irgendwann lässt es nach und wir fallen wieder in den alten Trott. Wie schaffen wir es also, es uns zur Gewohnheit zu machen, uns mehr zu bewegen?

 

Tipp Nr. 1

Kombiniere die Bewegung mit etwas, das du gerne machst. Hörst du beispielsweise Podcasts oder Hörbücher oder hörst du einfach gerne Musik? Dann kombiniere das doch mit spazieren gehen. So bewegst du dich zusätzlich noch an der frischen Luft :-).

 

Tipp Nr. 2

Kombiniere Bewegung mit etwas Schönem oder besonders Nützlichem, so dass es dir gleich viel mehr Spaß macht, dich zu bewegen. Mein Mann hat mir z.B. vor einiger Zeit ein wunderschönes rosa holland-ähnliches Fahrrad geschenkt – ich war sofort verliebt. Seitdem erledige ich so gut wie alle Einkäufe und Besorgungen mit dem Rad. Es muss ja auch nicht immer etwas Neues sein, manchmal hat man auf Ebay oder lokalen Kleinanzeigen Glück und findet genau das Passende.

 

Tipp Nr. 3

Stehen statt sitzen. 

Sitzen ist das neue Rauchen

Wer länger sitzt ist früher tot1

Klingt provokativ? Ist aber mittlerweile durch zahlreiche Studien belegt. Das ständige Sitzen (im Durchschnitt 8h pro Tag) und der Bewegungsmangel hat weitreichende negative Folgen:

  • Zunahme von Rückenschmerzen
  • Erhöhung des Risikos für Diabetes und Übergewicht, da der Stoffwechsel durch lange Sitz-Phasen herunter gefahren wird
  • Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erhöhung des Risikos für hohen Blutdruck
  • Erhöhung des Risikos an Krebs zu erkranken

Entgegen der landläufigen Annahme kann man diese Risiken nicht mit ein bisschen Sport (dreimal die Woche) ausgleichen. Dazu stehen zu lange Phasen der Inaktivität einer kurzen Phase der Aktivität gegenüber. Experten raten dazu, dauerhaft in Bewegung zu bleiben und die Sitzzeit täglich um bis zu 3 Stunden zu reduzieren.

Nun hat nicht jeder hat das Glück, einen Arbeitgeber zu haben, der einem einen Stehtisch kauft, aber nachfragen kostet ja nichts. Wenn du viel von zu Hause aus arbeitest, könntest du dir z.B. auch einen Schreibtisch zulegen der höhenverstellbar ist. Hier gibt es auch günstige Modelle, die gehen dann halt nicht automatisch auf Knopfdruck hoch oder runter, aber mit Kurbel. So einen habe ich und das funktioniert prima. Da man händisch kurbeln muss, bleibt der Schreibtisch auch eher oben 😃 Oder es gibt Aufsätze für den Schreibtisch, damit man im Stehen arbeiten kann.

Falls das alles nicht geht, versuche, deinen Büroalltag etwas aktiver zu gestalten – ich beispielsweise nehme nie eine Flasche Wasser mit an den Platz. Ich nehme nur ein Glas und bin dadurch gezwungen, öfter in die Küche zu gehen. Stehe auf beim telefonieren oder gehe (falls möglich) zu deinen Kollegen hin, anstatt sie anzurufen. Mache öfter kleine Pausen, um deine Füße zu vertreten – du könntest z.B. nach dem Pomodoro-Prinzip arbeiten. Das besagt, arbeite 25 Minuten, mache 5 Minuten Pause. Wiederhole das 4 Mal und lege eine längere Pause von 25 Minuten ein. So arbeitet man produktiver und vergisst die Pausen nicht.

 

Tipp Nr. 4

Wenn du so tickst wie ich, dann könnte dir ein Fitness Tracker auch sehr behilflich sein. Meiner z.B. hat jeden Monat eine neue Challenge. Und ich weiß auch nicht, was genau mit mir nicht stimmt, aber ich will jede einzelne dieser Challenges rocken. Dafür bekommt man dann nämlich so virtuelle Badges 👍🏻 Dadurch bewege ich mich tatsächlich sehr viel mehr, als wenn ich diese Uhr nicht hätte.

 

Tipp Nr. 5

Verbinde alltägliche Dinge mit einer kleinen Bewegungseinheit. Beim Zähneputzen oder während du auf dein Teewasser oder dein Kaffee wartest könntest du beispielsweise ein paar Squats erledigen.

 

Tipp Nr. 6

Finde dein Warum. Und erinnere dich, gerade in Momenten, wo du doch wieder in den alten Trott rutscht, an dein Warum. Das wird dir helfen, dich zu motivieren. Und mit Warum meine ich nicht, ‚Ich möchte fitter sein‘ oder ‚Ich möchte abnehmen‘. Frage dich, warum du das möchtest. Warum möchtest du fitter sein? Finde dein emotionales Ziel.

Beispiele für emotionale Ziele können sein:

  • Damit ich mit meinen Kindern oder Enkeln mithalten kann.
  • Damit ich im Alter noch beweglich und gesund bin.
  • Damit ich Vorbild für meine Kinder und Familie bin.

Merkst du da schon was? Das berührt viel mehr, als ein bloßes ‚Ich will fitter sein‘. Hinter deinem Warum muss sich eine Emotion verbergen.

 

Tipp Nr. 7

Arbeite mit Affirmationen. Ich verwende sehr gerne Affirmationen, denn sie helfen mir, meine eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu beeinflussen.

Suche dir eine Affirmation, die sich gut für dich anfühlt und wiederhole diese mehrmals täglich. Du könntest sie beispielsweise morgens auf einen Zettel schreiben und mehrmals am Tag darauf schauen. Durch das Aufschreiben wird die Wirkung außerdem noch intensiver, da beim schreiben andere Hirnbereiche genutzt werden als beim bloßen daran denken.

Oder du verwendest sie als Hintergrundbild für dein Handy, dann ist auch den ganzen Tag über präsent.

Beispiele:

  • Es fühlt sich gut an, meinem Körper etwas Gutes zu tun.
  • Mein Körper will sich bewegen.
  • Ich liebe es, mich zu bewegen.
  • Es fühlt sich wundervoll an, sich zu bewegen.
  • Jeden Tag wird mein Körper stärker und fitter.
  • Ich bewege mich mit Leichtigkeit.
  • Ich liebe es, meinen Körper zu spüren.
  • Mein Körper braucht die Bewegung.

 

Das sind sicherlich nur Kleinigkeiten, aber wenn man sich es einfach zur Gewohnheit macht, dann bringt das auf jeden Fall etwas. Probiere es erst einmal mit zwei oder drei Punkten, die du gut integrieren kannst und die nicht zu anstrengend erscheinen. Mach dir diese erstmal zur Gewohnheit (dauert bis zu 66 Tage) und nimm dir dann den nächsten Punkt vor.

Versuche nie alles auf einmal umzusetzen, lieber Schritt für Schritt. So überforderst du dich nicht und die Wahrscheinlichkeit ist höher, dass du dran bleibst.

Hast du noch Tipps & Tricks, wie man sich im Alltag mehr bewegen kann? Dann hinterlasse sie doch in den Kommentaren, ich freue mich darauf!

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