Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff und zählt zu den Mengenelementen.

Versorgungssituation

Laut der nationalen Verzehrstudie II erreichen 26% der Männer und 29% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium nicht.

Wofür benötigen wir Magnesium?

Magnesium erfüllt lebensnotwendige Funktionen im Körper. Dazu zählt die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und die Herztätigkeit. Darüber hinaus ist es an über 300 Enzymreaktionen beteiligt. Enzyme beschleunigen biochemische Reaktionen in unserem Körper und wirken daher wie Katalysatoren. So ist es notwendig für den normalen Energiestoffwechsel.

Zusammen mit Calcium ist es besonders bedeutend für starke Knochen und die normale Muskelfunktion.

 

Wie hoch ist unser Bedarf?

Magnesium

Was passiert, wenn ich nicht genügend Magnesium aufnehme?

Ein Mangel kann mit vielerlei Beschwerden einhergehen oder auch symptomlos bleiben. Da alle Symptome auch bei vielen anderen Störungen auftreten können, ist es relativ schwierig, diese eine Magnesiummangel zuzuordnen.

Folgende Symptome können auftreten:

  • Wadenkrämpfe, Krämpfe der Kaumuskulatur
  • Muskelzuckungen
  • Durchblutungsstörungen & Taubheitsgefühle an Händen und Füßen
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Herzrasen
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität & innere Unruhe
  • Reizbarkeit

 

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Magnesium enthalten?

Besonders viel davon ist in Kleie, Hülsenfrüchten, Hirse, Reis, Haferflocken, Kaffee, Tee, Hülsenfrüchten (wie Limabohnen, Sojabohnen), in grünem Blattgemüse und in Nüssen enthalten.

Der Magnesiumgehalt in unverarbeiteten Lebensmitteln ist in der Regel höher als in zubereiteten, da z. B. durch Extraktion ins Kochwasser Magnesium verloren gehen kann.

Die folgende Tabelle zeigt dir die Top 10 Lebensmittel (mg/je 100g Lebensmittel):

Magnesium

Bioverfügbarkeit

Abgesehen von der Menge an Magnesium, die über die Nahrung aufgenommen wird, spielt dessen Resorption eine wichtige Rolle. Diese beschreibt, wieviel davon tatsächlich in den Körper gelangt. Und damit dann für den Stoffwechsel zur Verfügung steht. So können nur 25 – 60% des in der Nahrung enthaltenen Magnesiums vom Körper aufgenommen werden.

Während Vitamin D die Aufnahme fördern kann, hemmen die folgenden Dinge die Aunfahme von Magnesium:

  • Phytate (sekundäre Pflanzenstoffe und dienen Pflanzen als Phosphat-Speicher – z.B. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten)
  • Ballaststoffe (binden Magnesium)
  • Oxalate (ist ein Giftstoff, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist, in einigen in höheren Dosen: Mangold, Rhabarber, Spinat, Rote Beete)
  • besonders fettreiche Ernährung
  • übermäßige Aufnahme von Calcium oder Phosphor
  • erhöhter Alkoholkonsum
  • Mangel an den Vitaminen B1 & B6
  • Magen-Darm-Krankheiten

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