Folat

Folat ist der übergeordnete Begriff für ein wasserlösliches B-Vitamin. Folsäure hingegen ist die synthetische (industriell hergestellte) Form des Vitamins. Diese synthetisch hergestellte Form ist beständiger gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff, weswegen es Lebensmitteln industriell zugesetzt werden kann. Auch kann Folsäure vom Körper besser verwertet werden. Um diese unterschiedlichen Verbindungen vergleichbar zu machen, wird von sogenannten „Folsäure-Äquivalenten“ gesprochen.

Folat ist hitze- und lichtempfindlich. Daher sollten die Lebensmittel schonend verarbeitet und nicht zu lange gelagert werden. Da es wasserlöslich ist, geht es beim Kochen auch ins Kochwasser über.

 

Versorgungssituation

Insgesamt erreichen 6% der Männer und 16% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Folat nicht.

 

Wofür benötigen wir Folat?

Folat ist an vielen Wachstums- und Entwicklungsvorgängen im Körper beteiligt und übernimmt lebenswichtige Stoffwechselfunktionen. Vor allem ist es bedeutsam bei der Bildung von Erbsubstanz, Blut und Zellen. Aus diesem Grund müssen Frauen in der Schwangerschaft ganz besonders darauf achten, ihren Bedarf zu decken.
Folat ist wichtig für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen. Entsteht ein Mangel, kann es zu einer Blutarmut kommen. Folsäure kann vom Körper gespeichert werden. Maximal kann er 12 bis 15mg speichern. Das entspricht einem Vorrat für drei bis vier Monate entspricht.

 

Wie hoch ist unser Bedarf?

Folat

Was passiert, wenn ich nicht genügend Vitamin Folat aufnehme?

Bei einem Mangel können folgende Symptome auftreten: Magen-Darm-Probleme, Müdigkeit, psychische Veränderungen (Depressionen, erhöhte Reizbarkeit), Atembeschwerden, Blässe, Entzündungen der Schleimhäute, Kribbeln in der Zunge, Appetitlosigkeit.
 

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Folat enthalten?

Besonders viel davon ist in grünem Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salate enthalten. Außerdem in Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Orangen, Sprossen, Weizenkeime und Vollkornprodukten und Kartoffeln.
 

Die folgende Tabelle zeigt dir die Top 10 an pflanzlichen Lebensmitteln (µg/je 100g Lebensmittel):

Folat

Bioverfügbarkeit

Die Verwertbarkeit aus tierischen Produkten ist besser als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Man kann die Aufnahmefähigkeit allerdings steigern durch die gleichzeitige Aufnahme von Glukose oder Galaktose. Negativ wirkt sich Alkohol und die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. einige Mittel gegen Infektionen oder Malaria) aus.
 
 
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