Was soll ich nach dem Training essen?

Oft hört man, dass die Zufuhr an Nährstoffen direkt nach dem Training am Wichtigsten ist. Bis zu 60 Minuten nach dem Training werden demnach die zugeführten Nährstoffe in einem „anabolen Zeitfenster“ direkt in die Muskulatur geschleust und damit der Muskelaufbau begünstigt. Wissenschaftlich ist dies aber nicht nachgewiesen.

Richtig ist, dass Proteine und Kohlenhydrate nach einem intensiven Training vorzugsweise in die Muskulatur eingeführt werden, dennoch ist dadurch kein deutlicher Muskelaufbau zu verzeichnen.

In der einzigen wissenschaftlichen Studie1, die es bisher zum Thema Timing der Proteinaufnahme gab, hat man herausgefunden, dass es nicht erheblich ist, ob die Proteine vor oder nach dem Training zugeführt werden. Was aber eine Rolle spielt, ist die Gesamt-Proteinzufuhr. 

Auch wenn ein Post Workout Snack oder Shake keinen signifikanten Einfluss auf den Muskelaufbau hat, ist es dennoch ratsam, direkt nach einem harten Training etwas zu sich zu nehmen.

Während der Belastung wird die Energie aus den Glykogenspeichern (=Energiedepot) der Muskeln geholt. Wie stark diese entleert werden, hängt von der Intensität deines Trainings ab. Um die Speicher wieder aufzufüllen gilt es jetzt, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, denn diese werden in Glykogen umgewandelt und füllen deinen Speicher wieder auf. 

Führen wir dem Körper nach der Einheit schnell Kohlenhydrate zu, wird mit dem Auffüllen der Speicher die Regeneration beschleunigt. Ein weiterer Vorteil ist die Hemmung der Immunsupression. Denn Sport ist Stress für den Körper. Er schüttet nach dem Training vermehrt Stresshormone aus – je höher die Belastung, desto mehr Stresshormone werden ausgeschüttet. Innerhalb von 3-24 Stunden normalisiert sich der Hormonspiegel. Problem ist hierbei jedoch, dass man dadurch anfälliger für Infekte ist. Dieser Effekt kann jedoch durch die Kohlenhydratzufuhr direkt nach der intensiven Belastung abgeschwächt werden, da diese die Stresshormone reduzieren und die Immunzellen versorgen.

Zusätzlich sollten wir Proteine zu uns nehmen, da durch intensives Training Mikrorisse in der Muskulatur entstehen, die nun wieder repariert werden müssen. Da deine Muskeln aus Eiweiß-Bausteinen (Aminosäuren) bestehen, benötigt dein Körper Proteine, um diese zu reparieren.

Wie führen wir unserem Körper nun am besten Kohlenhydrate und Proteine zu? Am besten tun wir das in flüssiger Form, da der Körper schnellstmöglich die zugeführten Nährstoffe verwerten können soll. Neben dem Vorteil, dass der Körper keine Energie für die Verdauung von festen Lebensmitteln benötigt, können wir mit einem Shake den Energie-, Protein- und Flüssigkeitsbedarf leicht und schnell abdecken.

Nun stellt sich noch die Frage, wie der Shake zusammengesetzt sein sollte? Das kann man aber nicht pauschalisieren. Bei der Beantwortung dieser Frage musst du dein Ziel berücksichtigen: Möchtest du Muskeln aufbauen? Oder Gewicht reduzieren?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du

  • 1g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht
  • 0,5g Protein/kg Körpergewicht

aufnehmen.

Wenn du Gewicht reduzieren möchtest, solltest du

  • 0,5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht
  • 0,5g Protein/kg Körpergewicht

aufnehmen.

Wie wäre es z.B. mit einem leckeren Chocolate-Banana-Peanut-Butter Shake nach dem Workout? 

 

Banane und Haferflocken liefern die Kohlenhydrate, das Proteinpulver die Proteine. Und das Erdnussmus -geht einfach immer, oder? Abgesehen davon, enthalten Erdnüsse auch eine ordentliche Portion Proteine.

Quellen und Links:

  • „Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations“

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

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