Nährstoff-Check: Eisen

Eisen zählt zu den Spurenelementen. Es bildet hier eine Ausnahme, denn bei einem Gehalt von 60mg/kg Körpergewicht müsste es eigentlich zu den Mengenelementen zählen.

Wofür benötige ich Eisen?

Es kursiert ja allgemein die Annahme, dass nur Vegetarier und Veganer an Eisenmangel leiden, doch dem ist nicht so. Laut der nationalen Verzehrstudie II schaffen es mehr als die Hälfte der deutschen Frauen nicht, ihren Bedarf zu decken. Bei Frauen unter 50 Jahren liegt dieser Anteil bei 75%! Laut der WHO, der Weltgesundheitsorganisation ist Eisenmangel sogar der häufigste Nährstoffmangel weltweit.

Wofür benötige ich Eisen?

Eisen ist unentbehrlich für unseren Körper. Denn es ist der zentrale Bestandteil des Hämoglobins (dem roten Blutfarbstoff) und damit verantwortlich für den Sauerstofftransport in unserem Blutkreislauf. Aus diesem Grund fühlst du dich auch müde und antriebslos, wenn du zu wenig davon aufnimmst. Darüber hinaus benötigt unser Körper Eisen für die Blutbildung – steht davon nicht genügend zur Verfügung, kann Hämoglobin nicht ausreichend gebildet werden. Des Weiteren ist Eisen Bestandteil des Myoglobins (Sauerstoffbindendes Protein) und übernimmt in der Muskulatur die Funktion als Sauerstoffspeicher. Außerdem stärkt es unsere Abwehrkräfte und hält Haut, Haar und Nägel gesund.

 

Wie hoch ist unser Bedarf?

täglicher Eisenbedarf

Einen Mehrbedarf haben schwangere und stillende Frauen: In der Schwangerschaft sollten Frauen ca. 30mg täglich aufnehmen, stillende Frauen ca. 20mg.

 

Was passiert, wenn ich nicht genügend Eisen aufnehme?

Folgende Mangelsymptome können auftreten:

  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwäche & Vergesslichkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Blässe
  • Haarausfall
  • brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel

Da diese Symptome auch bei anderen Nährstoff-Defiziten auftreten können, sind sie kein eindeutiges Merkmal. Ein Arzt kann durch eine Blutuntersuchung eindeutig einen Mangel feststellen.

 

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel davon enthalten?

Besonders viel davon ist in Leber, Weizenkleie, Hirse, Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa), Haferflocken, Spinat, (Vollkorn)Getreideprodukten enthalten.
Die folgende Tabelle zeigt dir die Top 10 pflanzlichen Lebensmittel (mg/je 100g Lebensmittel).

 

Eisen
Bei den Getreideprodukten ist zu beachten, dass der Ausmahlungsgrad entscheidend ist. Denn mit steigendem Verarbeitungsgrad sinkt der Eisengehalt.

Bioverfügbarkeit

Es ist es aber nicht nur wichtig, wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält, sondern auch, wie gut es unser Körper es verwerten kann. So kann unser Körper Eisen aus tierischen Lebensmitteln (zweiwertiges Eisen/Häm-Eisen) besser aufnehmen. Das dreiwertige Eisen (Nicht-Häm-Eisen), welches in Pflanzen enthalten ist, kann der Körper nur zu geringen Anteilen verwerten.
Jedoch ist es möglich, die Verfügbarkeit zu erhöhen:

+ gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C oder zitronen- oder milchsäurehaltige Lebensmittel
+ Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten
+ Säuerung von Lebensmitteln/Fermentation (z.B. Sauerteigbrot, milchsaures Gemüse wie zum Beispiel Sauerkraut)
+ versuche über den Tag verteilt, Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt zu dir zu nehmen, da die Aufnahme sinkt je mehr du auf einmal zu dir nimmst
+ kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-A-reichen Lebensmitteln

Achte darauf, zu deiner Mahlzeit keinen Kaffee, schwarzen Tee oder Milch zu dir zu nehmen. Denn diese Getränke hemmen die Aufnahme. Daher sollten dazwischen mindestens 30 Minuten liegen. Auch das Calcium aus der Milch kann die Aufnahme hemmen. Verwende daher lieber Pflanzenmilch für dein Müsli oder bereite deine Overnight Oats mit Wasser und Nussmus zu.

Wie wäre es nun mit einer leckeren Hirse-Bowl? Diese enthält satte 8mg Eisen!

Hier findest du noch zwei Beispiele, welche Lebensmittel deinen Bedarf decken können.

 

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