Nährstoff-Check: Calcium

Calcium ist ein Mineralstoff und zählt zu den Mengenelementen. Es ist sogar das am Häufigsten vorkommende Mineral im Körper. So sind etwa 99% in den Knochen gespeichert. Während der Rest in Zellen und im Blut enthalten ist.

Versorgungssituation

Laut der nationalen Verzehrstudie II erreichen 46% der Männer und 55% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht.

Wofür benötigen wir Calcium?

Einerseits ist notwendig für die Bildung von Knochen und Zähnen. Somit trägt es zur Erhaltung der Knochengesundheit und zur Prävention der Osteoporose bei: Denn der Körper kontrolliert die Menge an Calcium in den Zellen und im Blut ganz präzise. Damit der Spiegel darin konstant aufrecht erhalten wird, verschiebt er bei Bedarf Calcium aus den Knochen in das Blut. Falls nun nicht genügend aufgenommen wird, wird zu viel davon aus den Knochen entnommen. Folglich werden diese geschwächt. Osteoporose kann die Folge sein.
Außerdem ist es notwendig für Muskelkontraktionen, die Blutgerinnung und einen normalen Herzrhythmus.

 

Wie hoch ist unser Bedarf?

Was passiert, wenn ich nicht genügend Calcium aufnehme?

Ein Mangel macht sich nicht gleich bemerkbar. Manchmal beginnt es mit einem Kribbelgefühl um den Mund herum, an Füßen und Händen. Weitere Symptome können sein:

  • Muskelkrämpfe, Muskelzittern
  • Herz- und Kreislaufprobleme (Herzrhythmusstörungen, niedriger Blutdruck)
  • Brüchige Fingernägel
  • Haut- und Haarveränderungen (trockene Haut/Ekzeme, Haarausfall)
  • Karies, Parodontose
  • Verdauungsstörungen und Durchfall
  • Stimmungsschwankungen, Erschöpfungszustände, psychische Störungen
  • Grauer Star
  • Störungen im Kochenstoffwechsel; Vermehrte Knochenbrüchigkeit, Minderung der Knochendichte und Fortschreiten von Osteoporose

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Calcium enthalten?

Besonders viel davon ist in Käse, Samen (Sesam, Chiasamen, Hanfsamen, Mohn), Hülsenfrüchten, grünen Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Rucola, Wildkräuter), Milch, Joghurt, Nüssen und Pseudogetreidearten enthalten.

Die folgende Tabelle zeigt dir die Top 10 an pflanzlichen Lebensmitteln (mg/je 100g Lebensmittel):

Eisen

Bioverfügbarkeit

Abgesehen von der Menge an Calcium, die über die Nahrung aufgenommen wird, spielt dessen Resorption eine wichtige Rolle. Diese beschreibt, wieviel davon tatsächlich in den Körper gelangt. Und damit dann für den Stoffwechsel zur Verfügung steht.
Die Resorption von Calcium findet im Darm statt. Damit es aufgenommen werden kann, muss Vitamin D vorhanden sein.
Demzufolge kann sich ein schlechter Vitamin D Versorgungsstatus negativ auf die Aufnahme von Calcium auswirken. Auch kann eine übermäßige Aufnahme von Magnesium eine ungünstige Wirkung auf die Resorption haben. So sollten Calcium und Magnesium möglichst im Gleichgewicht (zwischen 2:1 und 3:1) aufgenommen werden.
Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus den unterschiedlichen Quellen variiert. Sie liegt im Mittel bei 20-60 %. Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen ist abhängig davon, wieviel Phytate und Oxalate vorhanden sind. Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe und dienen Pflanzen als Phosphat-Speicher. Diese kommen beispielsweise in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Oxalat hingegen ist ein Giftstoff, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Jedoch kommt es in einigen Lebensmitteln auch in höheren Dosen vor. So z.B. in Mangold, Rhabarber, Spinat und Rote Beete. Oxalate und Phytate bilden mit Mineralstoffen (wie Eisen, Zink, Calcium, Magnesium) Komplexe, die unlöslich sind. Somit können sie von unserem Körper nicht aufgenommen werden. 
Um die Menge der Oxalate und Phytate zu reduzieren können verschiedene Zubereitungsmethoden, wie z.B. Keimen, Einweichen oder Blanchieren, zum Einsatz kommen.

 

Hast du Fragen oder Anregungen dazu? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar 

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